Pourquoi cette liste de courses meal prep ne donne-t-elle pas de quantités ?

Les quantités varient selon le nombre de portions, les repas déjà prévus, les aliments disponibles chez vous et votre organisation. Une quantité fixe ne conviendrait pas à toutes les semaines. Cette page indique donc les ingrédients du menu, à ajuster avant vos courses.

Comment calculer les quantités pour une liste de courses meal prep ?

Choisissez d’abord les recettes que vous allez préparer et le nombre de portions de chacune. Additionnez ensuite les ingrédients nécessaires, puis retirez ce que vous avez déjà. Si vous suivez des repères nutritionnels, adaptez les portions à votre organisation personnelle.

Puis-je remplacer des aliments dans ce menu meal prep ?

Oui. Vous pouvez, par exemple, remplacer le saumon par une autre source de protéines ou choisir des légumes de saison à la place de ceux indiqués. Conservez une composition de repas qui vous convient et tenez compte de vos restrictions alimentaires.

Comment éviter le gaspillage avec un meal prep sur une semaine ?

Réutilisez les mêmes ingrédients dans plusieurs recettes, préparez certaines bases en avance et prévoyez un repas de restes. Vérifier les produits déjà présents chez vous avant les courses aide aussi à limiter les achats inutiles.

Faut-il préparer tous les repas de la semaine le même jour ?

Non. Vous pouvez cuire quelques bases et une recette en plusieurs portions, puis assembler les repas au fil de la semaine. Cela laisse davantage de place aux changements de programme et aux envies du moment.

Comment Sthenia aide-t-il à faire une liste de courses ?

Sthenia propose un plan alimentaire personnalisé sur 7 jours et une liste de courses quantifiée liée à ce plan. L’application prend en compte les calories et macronutriments adaptés au sport, au profil et à l’objectif, ainsi que le budget hebdomadaire défini par l’utilisateur.

Liste de courses meal prep pour une semaine : les ingrédients à prévoir, sans quantités fixes

Publié par JB Labs

Publié le 27 septembre 2026

Mis à jour le 27 septembre 2026

Cette liste de courses meal prep pour une semaine rassemble les ingrédients nécessaires à un menu de 7 jours. Elle est volontairement qualitative : elle indique quoi acheter, mais pas de quantités universelles. Le nombre de portions dépend en effet de vos repas prévus, des personnes concernées, de ce que vous avez déjà et de votre organisation. Pour une liste de courses quantifiée et liée à vos objectifs nutritionnels, Sthenia permet de générer un plan personnalisé sur 7 jours.

Comment utiliser cette liste de courses meal prep

Considérez ce menu comme une trame à composer selon votre semaine. Commencez par repérer les repas que vous souhaitez réellement préparer : déjeuners à emporter, dîners à la maison, petits-déjeuners anticipés ou repas à laisser libres pour une sortie.

La liste ci-dessous ne donne pas de quantités précises. Avant les courses, comptez les portions dont vous avez besoin pour chaque recette, puis vérifiez vos placards, votre réfrigérateur et votre congélateur. Vous éviterez ainsi les doublons et les ingrédients oubliés.

Si vous suivez votre alimentation, ajustez surtout les portions et les substitutions à votre cadre personnel. Un même bowl de riz, poulet et légumes peut par exemple être décliné avec une quantité différente de chaque composant, sans changer l’idée du repas.

Les décisions à prendre avant de faire les courses

Élément à vérifier	Effet sur votre liste
Nombre de repas à préparer	Détermine le nombre de portions à prévoir pour les déjeuners, dîners et petits-déjeuners.
Repas pris hors de chez vous	Permet de retirer certains plats du planning ou de privilégier des recettes faciles à transporter.
Stocks déjà disponibles	Évite d’acheter deux fois du riz, des conserves, des épices ou d’autres produits déjà présents.
Préférences et restrictions	Aide à choisir les remplacements avant d’établir la liste finale.
Enveloppe de la semaine	Encourage à réutiliser les mêmes ingrédients dans plusieurs plats et à sélectionner des alternatives accessibles.

Une liste utile découle des repas prévus et du nombre de portions à cuisiner.

Exemple de menu meal prep sur 7 jours

Jour 1

Petit-déjeuner
Porridge aux flocons d’avoine, yaourt nature, banane et fruits rouges.
Déjeuner
Bowl de poulet, riz, courgette rôtie et pois chiches, avec une sauce au yaourt et citron.
Dîner
Omelette aux épinards et champignons, servie avec des pommes de terre rôties.

Jour 2

Petit-déjeuner
Tartines de pain complet avec œufs brouillés, avocat et tomate.
Déjeuner
Salade de lentilles au thon, concombre, tomate, carotte râpée et herbes.
Dîner
Saumon au four avec patate douce rôtie et brocoli.

Jour 3

Petit-déjeuner
Yaourt nature, muesli, pomme en dés et noix.
Déjeuner
Wrap au poulet, houmous, carotte, concombre et salade verte.
Dîner
Chili aux haricots rouges, tomate, viande hachée ou alternative végétale, accompagné de riz.

Jour 4

Petit-déjeuner
Overnight oats au yaourt, poire et graines.
Déjeuner
Part de chili préparée la veille, accompagnée d’une salade verte et d’avocat.
Dîner
Pâtes complètes au thon, sauce tomate, épinards et parmesan.

Jour 5

Petit-déjeuner
Smoothie bowl à la banane, fruits rouges, yaourt et flocons d’avoine.
Déjeuner
Bowl de riz avec saumon émietté, concombre, carotte et edamame.
Dîner
Curry de pois chiches, courgette et épinards, servi avec du riz.

Jour 6

Petit-déjeuner
Pancakes à l’avoine, yaourt nature et fruits frais.
Déjeuner
Salade de pommes de terre aux œufs durs, haricots verts, tomate et thon.
Dîner
Poulet rôti aux épices, légumes rôtis et semoule.

Jour 7

Petit-déjeuner
Tartines de pain complet avec fromage frais, fruits et quelques noix.
Déjeuner
Bowl composé de céréales, légumes rôtis, poulet ou pois chiches, salade verte et sauce au yaourt.
Dîner
Soupe de légumes avec tartines garnies d’œufs, de fromage frais ou de houmous.

Liste de courses correspondante au menu : ingrédients sans quantités

Fruits et légumes

Bananes
Pommes
Poires
Fruits rouges frais ou surgelés
Avocats
Citrons
Tomates
Concombres
Carottes
Courgettes
Champignons
Épinards
Brocoli
Patates douces
Pommes de terre
Haricots verts
Salade verte
Oignons
Légumes pour soupe

Protéines et alternatives

Poulet
Saumon
Thon
Œufs
Viande hachée ou alternative végétale
Yaourt nature
Fromage frais
Parmesan
Houmous
Edamame

Féculents, céréales et légumineuses

Flocons d’avoine
Muesli
Pain complet
Wraps
Riz
Pâtes complètes
Semoule
Lentilles
Pois chiches
Haricots rouges

Épicerie et assaisonnements

Sauce tomate
Noix
Graines
Huile pour cuisson et assaisonnement
Épices pour chili et curry
Herbes fraîches ou séchées

Préparer sans passer votre dimanche entier en cuisine

Le meal prep ne consiste pas forcément à cuisiner tous les repas à l’avance. Préparez en priorité les éléments qui accéléreront les assemblages pendant la semaine.

Faites cuire une ou deux bases, comme le riz, les pommes de terre ou la semoule, puis utilisez-les dans des repas différents.
Rôtissez en une fois des courgettes, du brocoli ou d’autres légumes, à servir ensuite dans les bowls, avec le poulet ou dans un repas de restes.
Préparez une recette en plusieurs portions, comme le chili, afin d’avoir un déjeuner déjà prévu pour le lendemain.
Lavez et découpez les crudités destinées aux wraps, aux salades et aux bowls.
Gardez des produits rapides à assembler : œufs, thon, yaourt, houmous, légumes surgelés ou légumineuses en conserve.
Planifiez un repas qui utilise les restes, plutôt que de laisser les ingrédients non utilisés s’accumuler en fin de semaine.

Adapter ce menu à votre budget avec des remplacements concrets

Pour maîtriser le budget, partez des ingrédients qui reviennent dans plusieurs repas et adaptez les éléments les plus variables. Dans ce menu, le riz sert par exemple au bowl de poulet, au chili et au curry : acheter une seule base pour plusieurs recettes simplifie les courses.

Vous pouvez aussi modifier certaines recettes sans refaire tout le planning. Si le saumon ne correspond pas à votre enveloppe de la semaine, remplacez-le dans le dîner du jour 2 ou le bowl du jour 5 par du poulet, des œufs, du thon ou des pois chiches, selon vos préférences. De même, les fruits rouges peuvent être choisis surgelés, et les légumes peuvent être remplacés par des produits de saison disponibles au magasin.

L’objectif n’est pas de reproduire chaque plat à l’identique, mais de conserver une structure simple : un ingrédient principal, une base comme le riz ou les pommes de terre, des légumes et un assaisonnement. Évitez enfin les achats très spécifiques pour une seule recette si vous ne prévoyez pas de les réutiliser.

Questions fréquentes

Pourquoi cette liste de courses meal prep ne donne-t-elle pas de quantités ?: Les quantités varient selon le nombre de portions, les repas déjà prévus, les aliments disponibles chez vous et votre organisation. Une quantité fixe ne conviendrait pas à toutes les semaines. Cette page indique donc les ingrédients du menu, à ajuster avant vos courses.
Comment calculer les quantités pour une liste de courses meal prep ?: Choisissez d’abord les recettes que vous allez préparer et le nombre de portions de chacune. Additionnez ensuite les ingrédients nécessaires, puis retirez ce que vous avez déjà. Si vous suivez des repères nutritionnels, adaptez les portions à votre organisation personnelle.
Puis-je remplacer des aliments dans ce menu meal prep ?: Oui. Vous pouvez, par exemple, remplacer le saumon par une autre source de protéines ou choisir des légumes de saison à la place de ceux indiqués. Conservez une composition de repas qui vous convient et tenez compte de vos restrictions alimentaires.
Comment éviter le gaspillage avec un meal prep sur une semaine ?: Réutilisez les mêmes ingrédients dans plusieurs recettes, préparez certaines bases en avance et prévoyez un repas de restes. Vérifier les produits déjà présents chez vous avant les courses aide aussi à limiter les achats inutiles.
Faut-il préparer tous les repas de la semaine le même jour ?: Non. Vous pouvez cuire quelques bases et une recette en plusieurs portions, puis assembler les repas au fil de la semaine. Cela laisse davantage de place aux changements de programme et aux envies du moment.
Comment Sthenia aide-t-il à faire une liste de courses ?: Sthenia propose un plan alimentaire personnalisé sur 7 jours et une liste de courses quantifiée liée à ce plan. L’application prend en compte les calories et macronutriments adaptés au sport, au profil et à l’objectif, ainsi que le budget hebdomadaire défini par l’utilisateur.