Plan alimentaire prise de masse : des macros aux courses

1. Pars de ta semaine réelle

Avant de choisir des recettes, note les repas à prévoir à la maison, ceux à emporter et ceux pris à l’extérieur. Ajoute tes contraintes : horaires d’entraînement, temps de cuisine, aliments que tu apprécies et restrictions alimentaires.

Tu peux commencer par cette fiche :

Prévoir les menus selon son emploi du temps et faire l’inventaire avant d’établir la liste de courses fait partie des conseils pratiques de Manger Bouger.

Références : [1]

2. Utilise des repères nutritionnels adaptés à ton profil

Les besoins énergétiques et les apports en macronutriments doivent tenir compte de l’activité et de l’entraînement. Les protéines ne constituent donc pas, à elles seules, un plan alimentaire : l’énergie disponible, les glucides et les lipides ont aussi leur place. Une revue de nutrition sportive publiée en 2026 insiste sur cette adaptation des apports aux besoins de la personne active. Source : Kozjek Schwietert et coll., 2026.

Pour les protéines, la position de l’International Society of Sports Nutrition de 2017 donne un repère de 1,4 à 2,0 g par kilogramme de poids corporel et par jour pour la plupart des personnes en bonne santé qui s’entraînent, dans un objectif de développement ou de maintien musculaire. Source : position ISSN sur les protéines et l’exercice.

Exemple arithmétique : à 80 kg, cela représente 112 à 160 g par jour. Ce calcul illustre l’unité ; ce n’est ni une prescription ni le profil d’un utilisateur Sthenia.

Pour fixer un plan nutritionnel individuel, notamment si tu as une situation médicale particulière, un diététicien peut adapter ces repères. La recommandation de personnalisation figure également dans la position commune sur la nutrition et la performance sportive.

Références : [2][3][4]

3. Fixe le budget avant de valider les repas

Écris ce que ton enveloppe doit couvrir : repas à la maison, collations, achats déjà disponibles ou à renouveler. Garde les repas pris à l’extérieur dans une catégorie identifiable pour comparer des montants qui ont le même périmètre.

Pour ta feuille de calcul ou ta vérification manuelle, distingue deux colonnes :

• Coût des quantités utilisées dans les recettes prévues.
• Montant des achats à effectuer, avec les conditionnements vendus et les stocks déjà disponibles.

Si une recette utilise une partie d’un paquet, le coût de cette portion et la somme payée pour acheter le paquet ne désignent pas la même chose. Cette distinction évite de confondre une estimation de menu et ton passage en caisse.

Le guide pour définir ton budget courses de la semaine approfondit l’organisation de cette enveloppe.

Références : [1]

4. Passe de tes repères aux portions, puis aux courses

Choisis d’abord les repas que tu veux conserver dans ta semaine. Pour chacun, note les ingrédients, les quantités par portion et le nombre de portions à préparer. Ce sont ces données qui permettent de vérifier les apports du repas et de regrouper les achats.

Voici l’ordre de travail proposé :

Ne reprends pas les macros d’une recette si tu en changes les quantités sans refaire le calcul. Pour visualiser une organisation possible, consulte le menu sportif sur sept jours : son exemple actuel est illustratif et ne remplace pas un plan adapté à ton profil.

Références : [1][5]

5. Prévois comment modifier la semaine

Un repas annulé, un ingrédient indisponible ou une soirée chargée demandent une modification du plan. Commence par identifier ce qui change : la recette, le nombre de portions, le jour ou le produit acheté.

Dans cette méthode, chaque modification se termine par deux vérifications : les apports des repas concernés et la liste de courses. Cela permet de garder une trace des changements au lieu d’accumuler des variantes difficiles à suivre.

Si le budget devient la contrainte principale, le guide sur la prise de masse avec un budget limité propose des pistes pour revoir tes choix alimentaires.

Références : [5]

6. Génère ta semaine avec Sthenia

Dans Sthenia, tu renseignes ton profil, ton objectif et ton budget courses hebdomadaire. L’app génère un plan de repas sur sept jours et une liste de courses chiffrée, en utilisant ce budget comme contrainte de planification.

Le budget intervient dès la construction du plan. Tu obtiens ainsi un point de départ commun pour tes repas et tes achats. Les coûts affichés restent des estimations : le prix réellement payé dépend notamment des produits et du magasin choisis.

Le plan hebdomadaire et la liste de courses font partie de Sthenia Pro. Pour voir le fonctionnement, découvre comment Sthenia relie menus et budget courses.

Références : [6]