Comment calculer ses calories et macros pour une sèche ?

1. Estimer votre dépense au repos à partir de votre profil

Rassemblez votre âge, votre taille et votre poids actuel. Ajoutez ensuite votre activité quotidienne et vos entraînements : ils serviront à passer de la dépense au repos à la dépense totale.

L’équation de Mifflin–St Jeor permet d’estimer la dépense énergétique au repos chez l’adulte. Dans sa version simplifiée :

• Hommes : dépense au repos = 10 × poids + 6,25 × taille − 5 × âge + 5.
• Femmes : dépense au repos = 10 × poids + 6,25 × taille − 5 × âge − 161.

Le poids est exprimé en kilogrammes, la taille en centimètres et l’âge en années. Le résultat est exprimé en kilocalories par jour.

Ce résultat n’est pas votre cible alimentaire de sèche. Il estime seulement votre dépense au repos, sans représenter toute votre journée. L’équation ne mesure pas votre métabolisme et ne reflète pas parfaitement toutes les situations individuelles.

Références : [1][2][3]

2. Passer aux calories de maintien, puis définir le déficit

Une méthode courante consiste à appliquer un coefficient d’activité à la dépense au repos :

Calories de maintien estimées = dépense au repos × coefficient d’activité.

Choisissez ce coefficient dans une méthode qui explique ses catégories. Décrivez votre semaine réelle : travail assis ou physique, déplacements, fréquence et durée des séances. Décrivez séparément vos séances et vos activités hors entraînement.

Vérifiez aussi si les entraînements sont déjà intégrés au calcul. Les ajouter une seconde fois, par exemple à partir d’une montre, peut compter deux fois la même activité.

La cible de départ devient ensuite :

Calories de sèche = calories de maintien estimées − déficit retenu.

Le déficit n’est pas un montant universel à soustraire à tout le monde. Privilégiez une réduction prudente, adaptée à votre profil et à votre charge d’entraînement, plutôt que la cible la plus basse possible. Si vous disposez déjà d’un suivi alimentaire et d’un poids relativement stable, ces observations peuvent aider à vérifier la plausibilité de votre estimation.

Références : [4]

3. Calculer les protéines, les lipides, puis les glucides

Les macronutriments, ou « macros », désignent ici les protéines, les lipides et les glucides. Pour les répartir, partez des calories retenues à l’étape précédente.

Fixez d’abord les protéines. Si votre repère personnalisé est exprimé en grammes par kilogramme, le calcul est :

Protéines en grammes = poids de référence × repère protéique personnalisé.

Le choix du repère et du poids de référence doit tenir compte de votre situation. Ne recopiez pas automatiquement la cible d’une autre personne.

Fixez ensuite les lipides. Utilisez votre repère personnalisé, exprimé en grammes ou en part de l’énergie quotidienne. Si vos repères ne sont pas encore définis, faites-les établir avec une méthode documentée ou un diététicien du sport, plutôt que d’inventer une répartition.

Attribuez enfin l’énergie restante aux glucides. Pour ce calcul simplifié, on utilise les facteurs généraux d’Atwater présentés par la FAO : 4 kcal par gramme de protéines, 4 par gramme de glucides et 9 par gramme de lipides :

Glucides en grammes = [calories cibles − (protéines en grammes × 4) − (lipides en grammes × 9)] ÷ 4.

Ici, ces facteurs servent uniquement à convertir les grammes en énergie dans la formule ; ils ne fixent pas vos cibles individuelles. Si le résultat est négatif, ou laisse une place aux glucides difficilement compatible avec votre pratique, revoyez l’ensemble des paramètres plutôt que de forcer le résultat.

Références : [5]

4. Vérifier la cohérence du calcul avant de préparer vos repas

Cette vérification repère des incohérences de méthode ; elle ne prouve pas que l’estimation correspond à vos besoins réels.

Références : [2][3][4]

5. Tester les cibles sur une semaine de vrais repas

Avant de considérer vos chiffres comme utilisables, confrontez-les à vos habitudes. Choisissez une journée avec entraînement et une journée sans séance, puis vérifiez comment elles s’insèrent dans votre semaine.

Exemple éditorial : vous souhaitez conserver un déjeuner composé de poulet, de riz et de courgettes cuisinées à l’huile d’olive. Enregistrez tous les ingrédients avec les quantités réellement prévues, puis regardez ce qu’il reste pour les autres repas. Ne comptez pas seulement le poulet et le riz : l’huile et les accompagnements font aussi partie du calcul.

Utilisez une référence correspondant à l’état pesé de l’aliment, cru ou cuit. Une substitution doit aussi être recalculée : remplacer un ingrédient ne conserve pas automatiquement les mêmes macros.

Vérifiez enfin les contraintes concrètes : déjeuner à emporter, dîner tardif, restaurant, temps de préparation et dépenses habituelles. Si atteindre les cibles exige chaque soir un repas de rattrapage peu réaliste, l’organisation ou la répartition mérite d’être revue.

Pour construire la suite, consultez le guide du plan alimentaire de sèche en musculation.

Références : [6]

6. Ajuster à partir d’un suivi, pas d’une pesée isolée

Notez les apports réellement consommés, pas seulement le menu prévu. Observez aussi votre poids dans des conditions comparables, votre faim, votre récupération et le déroulement des séances.

Comparez vos relevés de poids réalisés dans les mêmes conditions au fil du temps. Vérifiez aussi les oublis de saisie, les différences de portions et les changements d’activité avant de modifier les paramètres.

Si un ajustement semble nécessaire, changez un paramètre à la fois pour pouvoir comprendre son effet. Le NHS conseille de consulter un médecin si une fatigue inexpliquée dure plusieurs semaines ou affecte la vie quotidienne. Ce guide ne permet pas d’en identifier la cause.

Références : [7]

Références : [8][9]

Passer des cibles aux repas avec Sthenia

Sthenia, l’application de nutrition sportive de JB Labs, éditeur de ce guide, peut prendre le relais pour transformer les cibles nutritionnelles en repas organisés.

Sa méthode de calcul documentée au 23 octobre 2026 utilise Mifflin–St Jeor par défaut et ten Haaf–Weijs pour les sports d’endurance à partir de cinq entraînements par semaine. Les cibles tiennent compte du profil, du sport, de la fréquence d’entraînement et de l’objectif. Cela reste une estimation, pas une mesure du métabolisme ni une validation clinique de l’application.

Le journal alimentaire et le suivi manuel des calories et macronutriments sont gratuits et illimités. Pro ajoute notamment le plan alimentaire personnalisé sur 7 jours et la liste de courses quantifiée associée.

Les macros des repas dépendent des quantités et des références disponibles ; une correspondance incomplète peut sous-estimer le total. L’intérêt pratique est de réduire le travail de planification, tout en confrontant les cibles à ce que vous mangez réellement.

Références : [10]