Macros pour sportif : lire une cible et vérifier ses repas
Une cible de macros est plus lisible lorsque ses unités et son périmètre sont clairs. Voici comment distinguer grammes de nutriments, calories, portion et total quotidien, puis relire une saisie. Les formules servent au calcul ; les cibles proposées par Sthenia restent des estimations liées au profil.
Repérer l’unité et le périmètre
| Information | Question à vérifier |
|---|---|
| Calories en kcal | Le chiffre concerne-t-il un aliment, un repas ou la journée ? |
| Macronutriments en grammes | S’agit-il de la masse de protéines, glucides ou lipides, plutôt que du poids de l’aliment ? |
| Valeurs d’une étiquette | Sont-elles données pour 100 g, 100 ml ou la portion indiquée ? |
Relier les grammes aux calories
Les facteurs généraux d’Atwater présentés par la FAO utilisent environ 4 kcal par gramme de protéines, 4 pour les glucides et 9 pour les lipides. Ils permettent un contrôle arithmétique simple. D’autres constituants et certains facteurs spécifiques peuvent intervenir dans l’énergie totale d’un aliment ; ce contrôle ne remplace pas la référence nutritionnelle utilisée.
Appliquer les facteurs généraux aux données disponibles
| Donnée relevée | Opération | Contribution énergétique |
|---|---|---|
| Protéines en grammes | grammes × 4 | kcal issues des protéines |
| Glucides en grammes | grammes × 4 | kcal issues des glucides |
| Lipides en grammes | grammes × 9 | kcal issues des lipides |
| Total simplifié | Additionner ces contributions | À comparer à la référence utilisée |
Utilisez les quantités de votre référence alimentaire. Cette formule ne fixe aucun objectif journalier.
Références : [1]
Ramener les valeurs à la portion utilisée
Sur une étiquette européenne, les valeurs sont exprimées pour 100 g ou 100 ml et peuvent aussi apparaître par portion. Comparez toujours la même base.
Pour convertir une valeur annoncée pour 100 g : quantité de nutriment dans la portion = valeur pour 100 g × masse de la portion en grammes ÷ 100. Reprenez les données de la fiche et la quantité réellement utilisée ; la formule ne choisit pas une portion à votre place.
Références : [3]
Relire une journée avant d’interpréter l’écart
Vérifiez l’aliment sélectionné et la quantité effectivement renseignée.
Relisez la référence nutritionnelle utilisée pour chaque saisie.
Gardez distincts ce qui était prévu et ce qui a réellement été consommé.
Lorsqu’une photo sert de point de départ, vérifiez l’estimation des aliments et des quantités.
Références : [4]
Utiliser une cible avec Sthenia
Sthenia estime des cibles selon le profil, le sport et l’objectif. Une valeur affichée reste une estimation. Pour connaître le fonctionnement du moteur et les limites des correspondances alimentaires, lisez la méthode nutritionnelle de Sthenia.
Le suivi manuel des calories et macros est gratuit et illimité. Si vous cherchez ensuite à prévoir les repas à venir, le plan personnalisé sur sept jours relève de Pro. Le contrôle ci-dessus ne fixe pas vos besoins personnels.
Références : [4]
Questions fréquentes
- Ce guide calcule-t-il mes besoins personnels ?
Il aide à lire une cible et à contrôler des unités. Les formules utilisent les données que vous relevez. Sthenia estime ses cibles à partir du profil renseigné ; la méthode du produit et ses limites sont présentées dans le guide lié ci-dessus.
Références : [4]
- Pourquoi mon total ne correspond-il pas exactement à 4/4/9 ?
Les facteurs généraux servent à un contrôle simplifié. D’autres constituants énergétiques et des facteurs spécifiques peuvent entrer dans la référence d’un aliment. Vérifiez aussi que les valeurs comparées portent sur la même portion.
- Les grammes d’un aliment sont-ils ses grammes de protéines ?
La masse de l’aliment et celle d’un nutriment désignent des informations différentes. Lisez la quantité de nutriment annoncée pour 100 g ou pour la portion avant de faire la conversion.
Références : [3]
Sources
À lire aussi
- Des macros aux repas : construire son plan alimentaire sur 7 joursTransformez vos cibles de calories et macros en une semaine de repas : idées de menus, ajustement des portions et méthode pour préparer vos courses.
- Calories et macros pour une sèche : calculer une cible réalisteEstimez vos calories de maintien, définissez votre déficit et répartissez vos macros, puis vérifiez que vos cibles fonctionnent avec vos vrais repas.
- Plan alimentaire prise de masse : des macros aux coursesConstruis ton plan alimentaire de prise de masse : repères de protéines, repas sur 7 jours et liste de courses adaptée à ton budget avec Sthenia.