Quel repas à emporter pour un entraînement après le travail ?

Commencez par décider où vous mangerez le dîner

Avant de choisir une recette, repérez votre dernière occasion de manger au bureau, votre trajet vers la salle et votre heure probable de retour.

Si vous dînez chez vous après la séance, inutile de transporter ce dîner toute la journée : préparez-le à l’avance et emportez seulement de quoi manger avant l’entraînement si nécessaire. Si vous mangez après la séance avant de rentrer, il faut prévoir le transport du repas jusque-là, y compris pendant l’entraînement.

Séparez la collation éventuelle du dîner dans votre sac. Vous pourrez prendre l’une sans ouvrir l’autre ni devoir manger tout votre repas juste avant de commencer. Ce guide vous aide à organiser le trajet et le repas. Pour ce test, partez des portions que vous aviez prévues.

Choisissez le repas selon le matériel disponible

Exemples à adapter à vos goûts et à votre organisation.

La veille : préparez le repas et son trajet

Préparez la boîte et les couverts en même temps que le repas.

• Choisissez une recette que vous connaissez. Pour l’exemple de la salade de pâtes, mettez la vinaigrette dans un petit pot séparé.

• Décidez dès la veille quel repas vous prendrez au bureau ou après la séance. Notez-le sur la boîte avec la date de préparation.

• Préparez une boîte étanche, des couverts, une serviette et un contenant adapté au micro-ondes si vous comptez réchauffer le plat.

• Placez la collation éventuelle séparément : par exemple, du pain ou un fruit que vous avez l’habitude de manger avant le sport.

• Notez aussi où vous rangerez le repas en arrivant et quand vous récupérerez la boîte.

Références : [1]

Le matin et au bureau, prévoyez où poser le sac

En arrivant au travail, repérez où vous laisserez la boîte et mettez un rappel pour la récupérer. Avant de choisir où dîner, vérifiez où se trouve le réfrigérateur et à quel moment vous pouvez y accéder.

Si vous comptiez manger à la salle, vérifiez que vous pourrez vous installer. Prévoyez une fourchette si vous emportez la salade de l’exemple. Pour une soirée sans pause assise, décidez dès le départ de dîner chez vous.

Avant la séance : gardez une option indépendante du dîner

Rangez séparément la collation que vous avez prévue. Ainsi, vous pourrez la prendre pendant votre pause sans ouvrir la boîte du dîner.

Exemple d’organisation : vous mangez la salade de pâtes au bureau pendant votre pause. La collation prévue est dans une poche séparée. Le dîner est à la maison. Au moment de partir pour la salle, vous n’avez plus qu’à prendre votre sac.

Pour une question sur vos apports, consultez le guide Macros pour sportif : lire une cible et vérifier ses repas.

Après l’entraînement : exécutez le repas prévu

À la fin de la séance, vous devez déjà savoir si vous mangez sur place ou à la maison. Gardez vos couverts accessibles et évitez un repas qui nécessite encore une préparation complète.

Pour des restes que vous réchauffez, l’OMS — Sécurité des aliments recommande de les servir bien fumants.

Si vous rentrez dîner, votre solution peut simplement être un plat préparé à réchauffer chez vous. Transporter un second repas n’est utile que si cela résout une vraie contrainte de votre soirée.

Références : [1]

Si la séance est reportée, changez le programme, pas toute la préparation

Prévoyez cette décision dès la veille pour ne pas improviser avec une boîte déjà transportée.

• Séance retardée le même soir : déplacez votre pause dans l’agenda et confirmez votre heure de retour.

• Séance annulée : retirez l’étape salle de sport du trajet et gardez l’heure du dîner que vous aviez prévue à la maison.

• Séance déplacée au lendemain : refaites le trajet de la journée sur papier, du bureau jusqu’au lieu du repas, avant de préparer votre sac.

• Si votre organisation a changé, utilisez le plan de repli prévu la veille.

Préparez un plan de repli pour le retour

Si une réunion déborde ou que le matériel prévu n’est pas disponible, décidez à l’avance d’un plan de repli. Par exemple, programmez le dîner à la maison. Choisissez la veille une recette que vous pourrez servir dès votre retour. Préparez vos affaires de sport et votre collation éventuelle séparément.

Pour les prochains soirs de sport, planifiez seulement ce qui vous manque

Une fois cette journée organisée, notez ce qui a réellement posé problème : absence de couverts, dîner trop compliqué à manger, manque de froid ou collation oubliée. Corrigez ce point avant de changer toutes vos recettes.

Pour préparer plusieurs repas ensemble, poursuivez avec le guide Meal prep protéiné : organiser une semaine de repas simples.

Si la difficulté est plutôt de choisir les repas et d’en déduire les courses, Sthenia propose avec Pro un plan alimentaire personnalisé sur 7 jours et une liste de courses quantifiée liée au plan. Le suivi manuel des calories et macronutriments est, lui, gratuit et illimité. Le guide Choisir une application de nutrition sportive personnalisée aide à distinguer ces besoins. Si vous comparez aussi les coûts, consultez la méthode d’estimation du budget courses. La conservation et le transport restent à organiser selon votre journée.

Guide proposé par JB Labs, éditeur de Sthenia.

Références : [2]